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Les courges sont des fruits de formes, tailles et couleurs aussi variées qu’extravagantes. Leurs saveurs réconfortantes en font un mets de choix pendant tout l’automne, à plus forte raison que leurs apports nutritionnels sont exceptionnels.
Cultivées depuis des siècles par les Amérindiens, qui les appréciaient notamment pour leur temps de conservation prolongé (jusqu’à six mois) et leur qualité nutritive, les courges ont été longtemps boudées dans nos cuisines, peut-être en raison de leur peau épaisse et coriace, qui les rendait relativement dures à découper. Pourtant, les courges gagnent à être cuisinées pour leurs saveurs, mais aussi leurs qualités nutritionnelles.
Près de 800 espèces…
Les cucurbitacées comptent près de… 800 espèces ! Les plus connues sont les courges spaghetti, le potimarron, le potiron, ou encore la citrouille, mais il en existe beaucoup d’autres.
La citrouille se différencie des autres courges par sa forme très ronde et sa couleur orange. Le potiron, lui, est souvent confondu avec la citrouille, mais, contrairement à cette dernière, il présente une forme aplatie et allongée. Sa chair offre un goût plus fin et plus sucré que celle de la citrouille. Le potimarron, de son côté, est moins gros que la citrouille et que le potiron.
On le repère à sa forme de toupie, et à son goût de châtaigne. Il est aussi plus facile à découper (car plus petit) que les autres, ce qui représente un gros avantage en cuisine.
Comment les cuisiner ?
La chair des courges peut être consommée crue ou cuite. On la déguste sous forme de soupe, rôtie au four, incorporée dans les plats mijotés et les ragoûts ou en purée. Elle s’infiltre aussi dans les desserts, par exemple les tartes et les flans. Mais certaines courges sont plus adaptées que d’autres… Le potimarron, avec sa peau comestible, est par exemple très simple à cuisiner : il suffit de le couper en morceaux et de le cuire avant de l’incorporer à la préparation de son choix. Le potiron, avec sa chair tendre, savoureuse et très sucrée, peut quant à lui être utilisé pour les desserts. Il est aussi possible de récupérer ses graines pour les griller et les ajouter aux salades. Un délice !
Jaune et ovale, la courge spaghetti est à peine plus grande que le potimarron. Avec son goût neutre, elle est idéale dans la sauce spaghetti (bolognaise, pesto, ou carbonara).
La courge butternut (ou doubeurre),beaucoup plus fondante que le potimarron,peut de son côté être utilisée dans lesrecettes sucrées, mais aussi en soupe, engratin ou cuite au four. La citrouille, enfin, estplutôt utilisée en déco à Halloween car sachair n’est pas très savoureuse.
Attention, certaines courges amères peuventaussi être dangereuses pour la santé.
QUELS SONT LES ATOUTS DES COURGES ?
Les courges sont excellentes à la santé. Avec leur panel de vitamines, minéraux et oligo-éléments, elles regorgent de bêtacarotène, sont antioxydantes, et luttent contre les radicaux libres, évitant ainsi un vieillissement prématuré de la peau.
Leurs graines permettent, en outre, de réduire les risques d’infection urinaire ou de constipation. Sans compter la réduction de stress et d’anxiété grâce à leur apport en fer.
• Les antioxydants : bien que la partie comestible de la courge renferme plusieurs composés antioxydants, des chercheurs ont observé que les graines avaient une activité antioxydante encore plus élevée que la chair.
• Le béta-carotène : source de vitamine A, le bêta-carotène aurait aussi un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire.
• La lutéine et la zéaxanthine : ces composés de la famille des caroténoïdes (bons pour les yeux, notamment) constituent d’excellents antioxydants.
• Les cucurbitacines : certains études font mention de propriétés anti-cancer, protectrices du foie et anti-inflammatoires.
• Les oligo-éléments : la courge d’hiver est une source de fer, de manganèse, de cuivre…
• Les vitamine : notamment A, K, C, B (B2, B5, B6, B9)… Les célèbres fruits orange (que l’on cuisine comme des légumes) constituent une véritable mine d’or !
Virginie Stassen
