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Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

3 octobre 2019, sur Manger mieux

Le conseil supérieur de la santé (CSS) a publié un nouveau rapport pour aider la population adulte à s’astreindre à un régime plus sain et augmenter ses chances de vivre plus longtemps en bonne santé. Fort de 88 pages et réalisé par une trentaine d’experts belges, le document émet 12 recommandations « étayées par l’évidence scientifique la plus récente » et « qui tiennent compte de la culture alimentaire de notre population ». Pour réaliser ce nouvel avis, le CSS a dans un premier temps analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique, dont notamment les cancers, le diabète de type II, la dépression, les affections cardiovasculaires… Ensuite, il a identifié leurs facteurs de risque liés à l’alimentation.
Parmi les 12 recommandations, le conseil supérieur de la santé en isole cinq qualifiées de « règles d’or ». Il suggère d’une part de consommer quotidiennement 125 grammes de céréales complètes au minimum. Mais aussi 250 grammes de fruits, frais de préférence, et 300 grammes de légumes. D’autre part, les légumineuses sont également préconisées chaque semaine, et pourquoi pas en remplacement de la viande. Les graines sans enrobage ou autres noix, à raison de 15 à 25 grammes par jour, peuvent également apporter une dose d’oméga 3 essentielle, selon le rapport. Enfin, dernière « règle d’or »: les experts conseillent de choisir des produits pauvres en sel et, naturellement, d’éviter d’en rajouter lors de la cuisine ou du service.

Sept autres recommandations sont également édictées. Les produits laitiers? Entre 250 et 500 ml par jour, selon le rapport, dont le CSS affirme qu’il est « basé uniquement sur des données scientifiques objectives à l’abri de toute influence extérieure possible de type commerciale ou économique ». Il conseille en outre aux personnes ne pouvant atteindre ce quota, notamment aux intolérants au lactose, de s’assurer d’introduire suffisamment de calcium et vitamines B2 et B12, et protéines par d’autres sources. Pour les poissons, fruits de mer et autres crustacés, ce serait bien une à deux fois par semaine, alors que la viande rouge devrait être limitée à 300 grammes sur la même période. Presque exclue du régime, la consommation de viande transformée (charcuteries…) ne devrait pas dépasser les 30 grammes hebdomadaires. Enfin, plus largement, l’avis du CSS conseille d’éviter les boissons sucrées et de veiller à avoir un apport suffisant en calcium (950 mg/jour) ainsi qu’en acides gras polyinsaturés.

Si ces recommandations peuvent sembler connues, reste qu’elles sont très loin de coller aux habitudes alimentaires des adultes belges. Selon la dernière enquête de consommation alimentaire nationale représentative (2014-2015), la consommation de céréales et de produits dérivés était beaucoup trop faible et surtout, la consommation de produits à base de céréales complètes (qui représentent l’indice santé le plus important des produits alimentaires répertoriés) n’en représentait qu’une faction limitée. L’adulte belge n’était pas meilleur élève en termes de consommation de fruits (seulement 110 grammes par jour contre 250 recommandés) et de légumes (145 grammes contre 300 grammes). Pour les légumineuses (lentilles, pois chiche,…) un cinquième de la population déclarait ne jamais en manger et la consommation moyenne des graines ou fruits à coques s’élevait à 3 grammes par jour, quand le CSS en recommande entre 15 et 25 grammes. Pas de meilleures nouvelles pour le poisson et les fruits de mer et crustacés, puisqu’à l’époque, leur consommation ne représentait qu’un quart des apports suggérés (23 grammes/jour au lieu de 100). Le scénario se répète pour le lait et ses dérivés: le Belge en ingérait en moyenne 147 grammes par jour, bien loin des 250 à 500 recommandés désormais et, qui plus est, la consommation allait en fléchissant avec les années. Concernant la viande, la problématique se pose surtout sur la viande transformée, qui représente plus de la moitié de la consommation hebdomadaire des adultes (66 grammes/jour) alors qu’elle devrait être limitée à 30 grammes par semaine.

Globalement, pour toutes les catégories d’aliments étudiées, la gent féminine se rapproche plus des recommandations que les hommes. Des aliments absents des recommandations du conseil supérieur de la santé comme les boissons non sucrées, les pommes de terre, la volaille, les œufs ou les produits végétariens n’ont pas d’impact significatif sur la santé. A noter encore que les recommandations du CSS respectent une hiérarchie: il est en effet plus important pour diminuer la charge de morbidité (années à passer malade, ou années de vie perdues pour cause de maladie) d’augmenter sa consommation de céréales complètes que de réduire scrupuleusement sa consommation de viande rouge, par exemple.

  • Tarte aux cerises jaunes

    9

    • Total

    • 1 h 25

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Sauté de poulet au basilic thaï

    19

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Milk-shake fraises bananes

    21

    • Total

    • 5 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Beurre de sauge

    26

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Raviolis au saumon fumé, ricotta et beurre de ciboulette

    49

    • Total

    • 2 h

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Difficile
  • Les tomates farcies selon Cyril Lignac

    87

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Spaghetti à l’ail et au piment (aglio, olio e peperoncino)

    38

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Paëlla fruits de mer, chorizo et poulet

    40

    • Total

    • 1 h 10

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Pizza blanche courgettes mozzarella

    47

    • Total

    • 2 h 25

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Encornets marinés et grillés au barbecue

    47

    • Total

    • 2 h 30

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Miel de fleurs de pissenlits (confiture)

    52

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 1 h 10

    • Bon marché
    • Facile
  • Champignons portobello à l’ail au barbecue

    47

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Boulettes et sa sauce tomate italienne

    50

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Saumon en papillote et spaghettis complets

    46

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Glaces aux fruits

    39

    • Total

    • 10 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes de courgettes avec sauce à l'avocat

    48

    • Total

    • 10 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Easy Powerpasta

    53

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Smoothie aux fraises

    51

    • Total

    • 5 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Tiramisu à la mangue

    57

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Limonade à la fraise

    51

    • Total

    • 5 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Brochettes de scampis marinés à la thaï

    64

    • Total

    • 2 h 24

    • CUISSON

    • 4 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Smoothie au chou frisé

    52

    • Total

    • 10 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe aux tomates et poivrons doux

    58

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Café frappé

    69

    • Total

    • 5 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Rigatoni farcis aux champignons, persil et chorizo

    62

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Petits pains réunionnais

    56

    • Total

    • 2 h 25

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tarte tatin mangue

    52

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Baguettes

    59

    • Total

    • 3 h 30

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Cookies moelleux au chocolat

    65

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 8 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tartare de boeuf maison

    53

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Dip petits pois à l'indienne

    51

    • Total

    • 10 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Brownie à la patate douce (vegan)

    50

    • Total

    • 1 h 40

    • CUISSON

    • 1 h 20

    • Bon marché
    • Facile
  • Tarte aux pommes sur un lit de compote

    53

    • Total

    • 1 h 10

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tagliatelles et scampis sauce à la diable

    66

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Bouillon de poulet aux légumes et nouilles

    50

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Arancini

    65

    • Total

    • 2 h 5

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Soupe petits pois coriandre

    49

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Risotto tomaté aux champignons et poulet

    51

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tarte tomates et moutarde

    49

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Cheesecake sans cuisson

    47

    • Total

    • 4 h 40

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade césar

    52

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Quiche spirale aux légumes et au chèvre

    50

    • Total

    • 1 h 10

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Saumon en papillote et haricots princesses

    48

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Poulet en croûte de sel

    46

    • Total

    • 2 h 10

    • CUISSON

    • 2 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Cookies healthy

    68

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Smoothie bowl au kiwi, lait de coco et céréales

    55

    • Total

    • 10 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Toasts aux champignons, au fromage blanc et asperges à la flamandes

    55

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade de pourpier, radis et feta

    68

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Tagliatelles, courgettes et noix de Saint-Jacques

    67

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Escalope de veau parmigiana

    71

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Moyen