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Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

3 octobre 2019, sur Manger mieux

Le conseil supérieur de la santé (CSS) a publié un nouveau rapport pour aider la population adulte à s’astreindre à un régime plus sain et augmenter ses chances de vivre plus longtemps en bonne santé. Fort de 88 pages et réalisé par une trentaine d’experts belges, le document émet 12 recommandations « étayées par l’évidence scientifique la plus récente » et « qui tiennent compte de la culture alimentaire de notre population ». Pour réaliser ce nouvel avis, le CSS a dans un premier temps analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique, dont notamment les cancers, le diabète de type II, la dépression, les affections cardiovasculaires… Ensuite, il a identifié leurs facteurs de risque liés à l’alimentation.
Parmi les 12 recommandations, le conseil supérieur de la santé en isole cinq qualifiées de « règles d’or ». Il suggère d’une part de consommer quotidiennement 125 grammes de céréales complètes au minimum. Mais aussi 250 grammes de fruits, frais de préférence, et 300 grammes de légumes. D’autre part, les légumineuses sont également préconisées chaque semaine, et pourquoi pas en remplacement de la viande. Les graines sans enrobage ou autres noix, à raison de 15 à 25 grammes par jour, peuvent également apporter une dose d’oméga 3 essentielle, selon le rapport. Enfin, dernière « règle d’or »: les experts conseillent de choisir des produits pauvres en sel et, naturellement, d’éviter d’en rajouter lors de la cuisine ou du service.

Sept autres recommandations sont également édictées. Les produits laitiers? Entre 250 et 500 ml par jour, selon le rapport, dont le CSS affirme qu’il est « basé uniquement sur des données scientifiques objectives à l’abri de toute influence extérieure possible de type commerciale ou économique ». Il conseille en outre aux personnes ne pouvant atteindre ce quota, notamment aux intolérants au lactose, de s’assurer d’introduire suffisamment de calcium et vitamines B2 et B12, et protéines par d’autres sources. Pour les poissons, fruits de mer et autres crustacés, ce serait bien une à deux fois par semaine, alors que la viande rouge devrait être limitée à 300 grammes sur la même période. Presque exclue du régime, la consommation de viande transformée (charcuteries…) ne devrait pas dépasser les 30 grammes hebdomadaires. Enfin, plus largement, l’avis du CSS conseille d’éviter les boissons sucrées et de veiller à avoir un apport suffisant en calcium (950 mg/jour) ainsi qu’en acides gras polyinsaturés.

Si ces recommandations peuvent sembler connues, reste qu’elles sont très loin de coller aux habitudes alimentaires des adultes belges. Selon la dernière enquête de consommation alimentaire nationale représentative (2014-2015), la consommation de céréales et de produits dérivés était beaucoup trop faible et surtout, la consommation de produits à base de céréales complètes (qui représentent l’indice santé le plus important des produits alimentaires répertoriés) n’en représentait qu’une faction limitée. L’adulte belge n’était pas meilleur élève en termes de consommation de fruits (seulement 110 grammes par jour contre 250 recommandés) et de légumes (145 grammes contre 300 grammes). Pour les légumineuses (lentilles, pois chiche,…) un cinquième de la population déclarait ne jamais en manger et la consommation moyenne des graines ou fruits à coques s’élevait à 3 grammes par jour, quand le CSS en recommande entre 15 et 25 grammes. Pas de meilleures nouvelles pour le poisson et les fruits de mer et crustacés, puisqu’à l’époque, leur consommation ne représentait qu’un quart des apports suggérés (23 grammes/jour au lieu de 100). Le scénario se répète pour le lait et ses dérivés: le Belge en ingérait en moyenne 147 grammes par jour, bien loin des 250 à 500 recommandés désormais et, qui plus est, la consommation allait en fléchissant avec les années. Concernant la viande, la problématique se pose surtout sur la viande transformée, qui représente plus de la moitié de la consommation hebdomadaire des adultes (66 grammes/jour) alors qu’elle devrait être limitée à 30 grammes par semaine.

Globalement, pour toutes les catégories d’aliments étudiées, la gent féminine se rapproche plus des recommandations que les hommes. Des aliments absents des recommandations du conseil supérieur de la santé comme les boissons non sucrées, les pommes de terre, la volaille, les œufs ou les produits végétariens n’ont pas d’impact significatif sur la santé. A noter encore que les recommandations du CSS respectent une hiérarchie: il est en effet plus important pour diminuer la charge de morbidité (années à passer malade, ou années de vie perdues pour cause de maladie) d’augmenter sa consommation de céréales complètes que de réduire scrupuleusement sa consommation de viande rouge, par exemple.

  • Zampone, coulis de persil plat et crumble aux noisettes

    Recette de Zampone, coulis de persil et crumble aux noisettes 0

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  • Ravioles farcies au Cotechino Modena IGP avec une sauce au beurre de citron

    Recette de ravioles farcies au Cotechino, sauce au beurre de citron 0

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  • Brioches toastées, Zampone, lentilles et tomates

    Recette de brioches, Zampone, lentilles et tomates 0

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  • Gâteau de pommes de terre, Cotechino Modena IGP et herbes du potager

    Recette de gâteau de pommes de terre, Cotechino, herbes du potager 1

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  • Croquettes de Zampone et fromage

    Recette de croquettes de Zampone et fromage 0

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  • Jus d'agrumes pamplemousse-citron

    Recette de jus d'agrumes pamplemousse-citron 3

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    Recette de jus d’agrumes oranges-citron 3

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    Recette de bouchées glacées à la fraise 5

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    Recette de tiramisu fraises et Limoncello 3

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  • Cupcakes à la rose, garniture crémeuse à l'abricot

    Recette de cupcakes à la rose, garniture crémeuse à l'abricot 4

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    Recette de fraises au basilic et vinaigre balsamique blanc 4

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    Recette de pastèque à siroter 7

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    Recette de gâteau mœlleux au citron, thym et yaourt 8

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    Recette de cocktail aux agrumes sans alcool 6

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    Recette de triple Berry Smoothie Bowl 3

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  • Carré d’agneau en croûte d’ail des ours et pois à la chicorée sauvage

    Recette d'agneau en croûte d'ail des ours et pois à la chicorée sauvage 4

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    Recette de jus d’agrumes au gingembre 3

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  • Salade tiède de betteraves rouges rôties, Fourme d’Ambert AOP et rubis de grenade

    Recette de salade tiède de betteraves, fromage, grenade 6

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  • Citronnade tunisienne

    Recette de citronnade tunisienne 7

    • Total

    • 1 h 45

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  • Pasta dell’orso

    Recette de pâtes à l'ail des ours 5

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    • 8 mins

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  • Dos de cabillaud en croûte d’ail des ours

    Recette de dos de cabillaud en croûte d’ail des ours 6

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  • Toasts au pesto à l'ail des ours et au parmesan

    Recette de toasts au pesto à l'ail des ours et au parmesan 4

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  • Encornets au chou-rave et chorizo

    Recette de encornets au chou-rave et chorizo 4

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  • Soupe de poireaux et pourpier

    Recette de soupe de poireaux et pourpier 6

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  • Pesto à l'ail des ours

    Recette de pesto à l'ail des ours 5

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  • Poireau, orange à vif et jus vert

    Recette de poireau, orange à vif et jus vert 5

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    • 45 mins

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    • 25 mins

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  • Fileja aux petits pois, scarole et pousses de radis

    Recette de Fileja aux petits pois, scarole et pousses de radis 3

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  • Carottes jeunes multicolores à l’orange et pousses de pois

    Recette de carottes à l'orange et pousses de pois 3

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  • Crumble de fraises et rhubarbe

    Recette de crumble de fraises et rhubarbe 7

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  • Risotto aux asperges vertes et Saint-Jacques

    Recette de risotto aux asperges vertes et Saint Jacques 7

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  • Asperges à la Flamande et saumon

    Recette de asperges à la Flamande et saumon 6

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  • Tajine de tomates, poivrons et merguez

    Recette de tajine de tomates, poivrons et merguez 11

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    • Bon marché
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  • Mousse glacée aux fruits rouges

    Recette de mousse glacée aux fruits rouges 10

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    • 0 h 0

    • Bon marché
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  • Poke bowl saumon mangue avocat

    Recette de poke bowl saumon mangue avocat 14

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  • Risotto aux calamars et roquette

    Recette de risotto aux calamars et roquette 9

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    • 1 h 40

    • CUISSON

    • 1 h

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    • Facile
  • Minestrone aux multiples légumes

    Recette de minestrone aux légumes 11

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  • Boureki croustillant de Constantin Erinkoglou (Notos)

    Recette de boureki à la charcuterie italienne 11

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    • 40 mins

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    • Facile
  • Samoussas indiens

    Recette de samoussas indiens 9

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    • 40 mins

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    • 30 mins

    • Bon marché
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  • La soupe d’avocat aux billes de melon

    Recette de soupe d'avocat aux billes de melon 10

    • Total

    • 2 h 30

    • CUISSON

    • 0 h 0

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    • Facile
  • Lasagnes au veau et ricotta aux amandes

    Recette de lasagnes au veau et ricotta aux amandes 15

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    • 1 h 20

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    • 40 mins

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    • Facile
  • Saumon aux courgettes, carottes et tomates cerises au four

    Recette de saumon aux courgettes, carottes, tomates 11

    • Total

    • 50 mins

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    • 30 mins

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  • Salade de kiwi et Prosciutto crudo

    Recette de salade de kiwi et Prosciutto crudo 16

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  • Ravioles frites à la truite fumée

    Recette de ravioles frites à la truite fumée 19

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    • 2 h 30

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    • 4 mins

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  • La soupe de courgettes au gingembre

    Recette de soupe de courgettes au gingembre 18

    • Total

    • 1 h 20

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    • 10 mins

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    • Facile
  • Truite en rouleau de printemps

    Recette de truite en rouleau de printemps 10

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  • Salade de kiwi et bresaola

    Recette de salade de kiwi et bresaola 12

    • Total

    • 20 mins

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  • Curry rouge de poulet

    Recette de curry rouge de poulet 9

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    • 45 mins

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