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Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

3 octobre 2019, sur Manger mieux

Le conseil supérieur de la santé (CSS) a publié un nouveau rapport pour aider la population adulte à s’astreindre à un régime plus sain et augmenter ses chances de vivre plus longtemps en bonne santé. Fort de 88 pages et réalisé par une trentaine d’experts belges, le document émet 12 recommandations « étayées par l’évidence scientifique la plus récente » et « qui tiennent compte de la culture alimentaire de notre population ». Pour réaliser ce nouvel avis, le CSS a dans un premier temps analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique, dont notamment les cancers, le diabète de type II, la dépression, les affections cardiovasculaires… Ensuite, il a identifié leurs facteurs de risque liés à l’alimentation.
Parmi les 12 recommandations, le conseil supérieur de la santé en isole cinq qualifiées de « règles d’or ». Il suggère d’une part de consommer quotidiennement 125 grammes de céréales complètes au minimum. Mais aussi 250 grammes de fruits, frais de préférence, et 300 grammes de légumes. D’autre part, les légumineuses sont également préconisées chaque semaine, et pourquoi pas en remplacement de la viande. Les graines sans enrobage ou autres noix, à raison de 15 à 25 grammes par jour, peuvent également apporter une dose d’oméga 3 essentielle, selon le rapport. Enfin, dernière « règle d’or »: les experts conseillent de choisir des produits pauvres en sel et, naturellement, d’éviter d’en rajouter lors de la cuisine ou du service.

Sept autres recommandations sont également édictées. Les produits laitiers? Entre 250 et 500 ml par jour, selon le rapport, dont le CSS affirme qu’il est « basé uniquement sur des données scientifiques objectives à l’abri de toute influence extérieure possible de type commerciale ou économique ». Il conseille en outre aux personnes ne pouvant atteindre ce quota, notamment aux intolérants au lactose, de s’assurer d’introduire suffisamment de calcium et vitamines B2 et B12, et protéines par d’autres sources. Pour les poissons, fruits de mer et autres crustacés, ce serait bien une à deux fois par semaine, alors que la viande rouge devrait être limitée à 300 grammes sur la même période. Presque exclue du régime, la consommation de viande transformée (charcuteries…) ne devrait pas dépasser les 30 grammes hebdomadaires. Enfin, plus largement, l’avis du CSS conseille d’éviter les boissons sucrées et de veiller à avoir un apport suffisant en calcium (950 mg/jour) ainsi qu’en acides gras polyinsaturés.

Si ces recommandations peuvent sembler connues, reste qu’elles sont très loin de coller aux habitudes alimentaires des adultes belges. Selon la dernière enquête de consommation alimentaire nationale représentative (2014-2015), la consommation de céréales et de produits dérivés était beaucoup trop faible et surtout, la consommation de produits à base de céréales complètes (qui représentent l’indice santé le plus important des produits alimentaires répertoriés) n’en représentait qu’une faction limitée. L’adulte belge n’était pas meilleur élève en termes de consommation de fruits (seulement 110 grammes par jour contre 250 recommandés) et de légumes (145 grammes contre 300 grammes). Pour les légumineuses (lentilles, pois chiche,…) un cinquième de la population déclarait ne jamais en manger et la consommation moyenne des graines ou fruits à coques s’élevait à 3 grammes par jour, quand le CSS en recommande entre 15 et 25 grammes. Pas de meilleures nouvelles pour le poisson et les fruits de mer et crustacés, puisqu’à l’époque, leur consommation ne représentait qu’un quart des apports suggérés (23 grammes/jour au lieu de 100). Le scénario se répète pour le lait et ses dérivés: le Belge en ingérait en moyenne 147 grammes par jour, bien loin des 250 à 500 recommandés désormais et, qui plus est, la consommation allait en fléchissant avec les années. Concernant la viande, la problématique se pose surtout sur la viande transformée, qui représente plus de la moitié de la consommation hebdomadaire des adultes (66 grammes/jour) alors qu’elle devrait être limitée à 30 grammes par semaine.

Globalement, pour toutes les catégories d’aliments étudiées, la gent féminine se rapproche plus des recommandations que les hommes. Des aliments absents des recommandations du conseil supérieur de la santé comme les boissons non sucrées, les pommes de terre, la volaille, les œufs ou les produits végétariens n’ont pas d’impact significatif sur la santé. A noter encore que les recommandations du CSS respectent une hiérarchie: il est en effet plus important pour diminuer la charge de morbidité (années à passer malade, ou années de vie perdues pour cause de maladie) d’augmenter sa consommation de céréales complètes que de réduire scrupuleusement sa consommation de viande rouge, par exemple.

  • Truffes au café et chocolat au lait

    Recette de truffes au café et chocolat au lait 1

    • Total

    • 3 h 20

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe sanglante potiron-araignées

    Recette de soupe sanglante potiron-araignées 3

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Curry au potiron et pois chiches

    Recette de curry au potiron et pois chiches 6

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Turban marbré au glaçage chocolat

    Recette de turban marbré au glaçage chocolat 4

    • Total

    • 1 h 15

    • CUISSON

    • 55 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Tarte aux pommes & poires

    Recette de tarte aux pommes & poires 10

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
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  • Pollo al limone

    Recette de pollo al limone 3

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Petit montage de cabillaud, légumes et mozzarella

    Recette de montage cabillaud-légumes 2

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

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    • Facile
  • Potiron farci au couscous et pleurotes (mélange d’automne)

    Recette de potiron farci au couscous et pleurotes 7

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 1 h 20

    • Bon marché
    • Facile
  • Curry aux œufs et pain naan fait maison

    Recette de curry aux œufs naan 4

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Ragoût crémeux de faisan aux champignons

    Recette de ragoût crémeux de faisan aux champignons 7

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe crémeuse au saumon

    Recette de soupe crémeuse au saumon 5

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Chou frisé au lard

    Recette de chou frisé au lard 4

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Fondue au fromage

    Recette de fondue au fromage 6

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

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  • Tarte au citron à la française

    Recette de tarte au citron à la française 11

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Dos d’églefin croustillant, purée de chou vert-ricotta et sauce au citron

    Recette de dos d’églefin croustillant, purée de chou vert-ricotta 6

    • Total

    • 30 mins

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    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Roulades de chou au haché et choux de Bruxelles

    Recette de roulades de chou au haché 6

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gratin de haché et patate douce

    Recette de gratin de haché et patate douce 6

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Velouté de poireaux aux lardons

    Recette de soupe de poireaux aux lardons 17

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Escalope viennoise maison et stoemp aux carottes

    Recette de escalope viennoise maison 21

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Tarte tatin à la mangue et mascarpone à la menthe

    Recette de tarte tatin à la mangue 9

    • Total

    • 55 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Saumon au four

    Recette de saumon au four 36

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Osso buco classique

    Recette de osso buco classique 28

    • Total

    • 3 h

    • CUISSON

    • 2 h 45

    • Bon marché
    • Moyen
  • Mezzelune, saucisse, épinards et sauce crème tomatée

    Recette de Mezzelune, saucisse, épinards et sauce tomatée 13

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • "Overnight oats" au chocolat et à la banane

    Recette de Overnight oats au chocolat et à la banane 13

    • Total

    • 8 h 10

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Souvlaki et pains pita, concombre et feta fouettée

    Recette de Souvlaki, pita, concombre et feta fouettée 11

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pizza de pommes de terre avec anchois, poivrons et champignons

    Recette de pizza de pdt avec anchois, poivrons et champignons 18

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Cuisses de poulet au four aux olives

    Recette de cuisses de poulet au four aux olives 11

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tarte salée à la ricotta

    Recette de tarte salée à la ricotta 8

    • Total

    • 1 h 50

    • CUISSON

    • 1 h 35

    • Bon marché
    • Facile
  • Power petit déjeuner

    Recette de power petit déjeuner 11

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Empanadas au haché

    Recette de empanadas au haché 13

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Gin Fizz pêche & thym

    Recette de Gin Fizz pêche & thym 12

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tomate fumée aux crevettes

    Recette de tomate fumée aux crevettes 20

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Cuisse de poulet sucrée-salée et salade de riz fraîche

    Recette de cuisse de poulet sucrée-salée, salade de riz 44

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes d’été au citron bio et courgettis

    Recette de pâtes d’été au citron bio et courgettis 14

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Crumble avoine-mangue

    Recette de crumble avoine-mangue 10

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Saumon tikka masala

    Recette de saumon tikka masala 10

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Moules au Pastis et frites

    Recette de moules au Pastis et frites 12

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Salade Niçoise

    Recette de salade Niçoise 15

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Contre-filet de bœuf et purée de brocoli

    Recette de contre-filet de bœuf et purée de brocoli 10

    • Total

    • 1 h 45

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Steak de chou-fleur et chou-fleur en purée

    Recette de steak de chou-fleur et chou-fleur en purée 15

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Filet de poulet farci aux épinards et mozzarella

    Recette de filet de poulet farci aux épinards et mozzarella 16

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 48 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Toast au levain croustillant avec rillettes de saumon et concombre mariné

    Recette de toast au levain avec rillettes de saumon et concombre 11

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tacos des Caraïbes au poulet

    Recette de tacos des Caraïbes au poulet 13

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Sangria blanche aux fruits d’été

    Recette de sangria blanche aux fruits d’été 15

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Poulet et légumes d’été au four

    Recette de poulet et légumes d’été au four 21

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Burger cheese maison

    Recette de burger cheese maison 11

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Galette aux fruits à noyau

    Recette de galette aux fruits à noyau 9

    • Total

    • 2 h 5

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Boulettes du Moyen-Orient

    Recette de boulettes du Moyen-Orient 13

    • Total

    • 4 h 50

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe de concombre et maatjes

    Recette de soupe de concombre et maatjes 13

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Biscuits baklava

    Recette de biscuits baklava 8

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen