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Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

Cinq règles d’or pour une alimentation plus saine… et vivre plus longtemps!

3 octobre 2019, sur Manger mieux

Le conseil supérieur de la santé (CSS) a publié un nouveau rapport pour aider la population adulte à s’astreindre à un régime plus sain et augmenter ses chances de vivre plus longtemps en bonne santé. Fort de 88 pages et réalisé par une trentaine d’experts belges, le document émet 12 recommandations « étayées par l’évidence scientifique la plus récente » et « qui tiennent compte de la culture alimentaire de notre population ». Pour réaliser ce nouvel avis, le CSS a dans un premier temps analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique, dont notamment les cancers, le diabète de type II, la dépression, les affections cardiovasculaires… Ensuite, il a identifié leurs facteurs de risque liés à l’alimentation.
Parmi les 12 recommandations, le conseil supérieur de la santé en isole cinq qualifiées de « règles d’or ». Il suggère d’une part de consommer quotidiennement 125 grammes de céréales complètes au minimum. Mais aussi 250 grammes de fruits, frais de préférence, et 300 grammes de légumes. D’autre part, les légumineuses sont également préconisées chaque semaine, et pourquoi pas en remplacement de la viande. Les graines sans enrobage ou autres noix, à raison de 15 à 25 grammes par jour, peuvent également apporter une dose d’oméga 3 essentielle, selon le rapport. Enfin, dernière « règle d’or »: les experts conseillent de choisir des produits pauvres en sel et, naturellement, d’éviter d’en rajouter lors de la cuisine ou du service.

Sept autres recommandations sont également édictées. Les produits laitiers? Entre 250 et 500 ml par jour, selon le rapport, dont le CSS affirme qu’il est « basé uniquement sur des données scientifiques objectives à l’abri de toute influence extérieure possible de type commerciale ou économique ». Il conseille en outre aux personnes ne pouvant atteindre ce quota, notamment aux intolérants au lactose, de s’assurer d’introduire suffisamment de calcium et vitamines B2 et B12, et protéines par d’autres sources. Pour les poissons, fruits de mer et autres crustacés, ce serait bien une à deux fois par semaine, alors que la viande rouge devrait être limitée à 300 grammes sur la même période. Presque exclue du régime, la consommation de viande transformée (charcuteries…) ne devrait pas dépasser les 30 grammes hebdomadaires. Enfin, plus largement, l’avis du CSS conseille d’éviter les boissons sucrées et de veiller à avoir un apport suffisant en calcium (950 mg/jour) ainsi qu’en acides gras polyinsaturés.

Si ces recommandations peuvent sembler connues, reste qu’elles sont très loin de coller aux habitudes alimentaires des adultes belges. Selon la dernière enquête de consommation alimentaire nationale représentative (2014-2015), la consommation de céréales et de produits dérivés était beaucoup trop faible et surtout, la consommation de produits à base de céréales complètes (qui représentent l’indice santé le plus important des produits alimentaires répertoriés) n’en représentait qu’une faction limitée. L’adulte belge n’était pas meilleur élève en termes de consommation de fruits (seulement 110 grammes par jour contre 250 recommandés) et de légumes (145 grammes contre 300 grammes). Pour les légumineuses (lentilles, pois chiche,…) un cinquième de la population déclarait ne jamais en manger et la consommation moyenne des graines ou fruits à coques s’élevait à 3 grammes par jour, quand le CSS en recommande entre 15 et 25 grammes. Pas de meilleures nouvelles pour le poisson et les fruits de mer et crustacés, puisqu’à l’époque, leur consommation ne représentait qu’un quart des apports suggérés (23 grammes/jour au lieu de 100). Le scénario se répète pour le lait et ses dérivés: le Belge en ingérait en moyenne 147 grammes par jour, bien loin des 250 à 500 recommandés désormais et, qui plus est, la consommation allait en fléchissant avec les années. Concernant la viande, la problématique se pose surtout sur la viande transformée, qui représente plus de la moitié de la consommation hebdomadaire des adultes (66 grammes/jour) alors qu’elle devrait être limitée à 30 grammes par semaine.

Globalement, pour toutes les catégories d’aliments étudiées, la gent féminine se rapproche plus des recommandations que les hommes. Des aliments absents des recommandations du conseil supérieur de la santé comme les boissons non sucrées, les pommes de terre, la volaille, les œufs ou les produits végétariens n’ont pas d’impact significatif sur la santé. A noter encore que les recommandations du CSS respectent une hiérarchie: il est en effet plus important pour diminuer la charge de morbidité (années à passer malade, ou années de vie perdues pour cause de maladie) d’augmenter sa consommation de céréales complètes que de réduire scrupuleusement sa consommation de viande rouge, par exemple.

  • Couscous de brocoli au saumon fumé

    Recette de couscous de brocoli au saumon fumé 7

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    • 30 mins

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  • Gâteau chocolat-meringue

    Recette de gâteau chocolat-meringue 5

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  • Churros sauce chocolat

    Recette de churros sauce au chocolat 5

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  • Tagliata au fenouil et à la fraise

    Recette de tagliata au fenouil et à la fraise 5

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  • Steak pelé alla milanese au pesto

    Recette de steak pelé alla milanese au pesto 7

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  • Salade fraîche au melon et vinaigrette aux framboises

    Recette de salade au melon et vinaigrette aux framboises 7

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  • Soupe de moules épicée aux légumes d’été

    Recette de soupes de moule épicée aux légumes d’été(30) 29

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  • Tartare de maatjes et croûtons au citron vert

    Recette de tartare de maatjes et croûtons au citron vert 25

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  • Pain perdu aux fruits cuits et au mascarpone

    Recette de pain perdu aux fruits cuits 22

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    Recette de pizza au barbecue 17

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    Recette de gâteau glacé à la mangue 13

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  • Betteraves rouges végétariennes au four

    Recette deRecette de betteraves rouges végétariennes au four 17

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    Recette de focaccia tricolore sucrée 11

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    Recette de filet de poulet marinées et salade de chou 12

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    Recette de filet de dorade royale cuit sur peau 14

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    Recette de Black Angus mariné au BBQ 7

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    Recette de café glacé au caramel 20

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    Recette de pain de viande farci au barbecue 9

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    Recette de bruschetta aux fraises, ricotta et jambon 25

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  • Pâtes feta grillée-tomates

    Recette de pâtes feta grillée-tomates 21

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  • Chou-fleur laqué au four

    Recette de chou-fleur laqué au four 28

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  • Travers de porc à la bière au four et salade exotique

    Recett de Travers de porc à la bière au four et salade exotique 20

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    • Moyen
  • Quiche aux scampis

    Recette de quiche aux scampis 27

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  • Purée de petits pois aux asperges

    Recette de purée de petits pois aux asperges 16

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  • Côtelette spiringue et salade de mangue

    Recette de côtelette spiringue et salade de mangue 4

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  • Couscous de brocoli au saumon fumé

    Recette de couscous de brocoli au saumon fumé 13

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    • 30 mins

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    Recette de filet de limande grillé et salade légumes 10

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  • Roulé de rosbif avec tomates à l’ail et grenailles au four

    Recette de roulé de rosbif avec tomates à l’ail 26

    • Total

    • 1 h

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  • Gâteau chocolat-meringue

    Recette de gâteau chocolat-meringue 25

    • Total

    • 2 h 25

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  • Churros sauce chocolat

    Recette de churros sauce chocolat 13

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

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  • Tagliata au fenouil et à la fraise

    Recette de tagliata au fenouil et à la fraise 2

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  • Soupe aux asperges, œufs et crevettes

    Recette de soupe aux asperges, œufs et crevettes 13

    • Total

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    • 45 mins

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  • Pain croustillant courgettes-carottes

    Recette de pain croustillant courgettes-carottes 21

    • Total

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  • Tiramisù au spéculoos et framboises

    Recette de tiramisù au spéculoos et framboises 22

    • Total

    • 6 h 30

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    • 0 h 0

    • Abordable
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  • Buddha bowl au saumon fumé

    Recette de buddha bowl au saumon fumé 10

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  • Tapas Time

    Recette de tapas Time 7

    • Total

    • 45 mins

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    • Bon marché
    • Moyen
  • Calamars à la grecque

    Recette de calamars à la grecque 4

    • Total

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    • 15 mins

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  • Croque-monsieur campagnard

    Recette de croque-monsieur campagnard 3

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  • Côtelettes d'agneau farcies au pesto

    Recette de côtelettes d'agneau farcies au pesto 9

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

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  • Crêpes légères au yaourt et sauce aux fraises fraîches

    Recette de crêpes au yaourt, sauce aux fraises fraîches 14

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    • 30 mins

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    • Facile
  • Pancake healthy banane et chia

    Recette de pancake healthy banane et chia 18

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    • 1 h 25

    • CUISSON

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    • Bon marché
    • Facile
  • Gâteau au chocolat vegan

    Recette de gâteau au chocolat vegan 19

    • Total

    • 1 h 5

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    • 55 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe concombre-poireaux

    Recette de soupe concombre-poireaux 19

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Boulettes de quinoa et curry de légumes

    Recette de boulettes de quinoa et curry de légumes 6

    • Total

    • 40 mins

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  • Pâtes ultra rapides au thon

    Recette de pâtes ultra rapides au thon 14

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    • 20 mins

    • CUISSON

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    • Bon marché
    • Facile
  • Papillons au fromage

    Recette de papillons au fromage 6

    • Total

    • 50 mins

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    • 15 mins

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  • Wraps végétariens tricolores

    Recette vde wraps végétariens tricolores 3

    • Total

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    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Boulettes aubergine-poulet et sauce au ketchup

    Recette de boulettes aubergine-poulet et sauce au ketchup 10

    • Total

    • 45 mins

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    • 40 mins

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    • Facile
  • Roulades de dinde et coulis de tomates

    Recette de roulades de dinde et coulis de tomates 10

    • Total

    • 45 mins

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    • 40 mins

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    • Moyen