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12 aliments hors viande et full protéinés qui font des assiettes équilibrées

12 aliments hors viande et full protéinés qui font des assiettes équilibrées

15 avril 2022, sur Manger mieux

Voici les aliments qui aident à manger moins de viande tout en ayant son compte de protéines rassasiantes et vitales pour l’organisme.

Les protéines, ce sont des macronutriments complexes qui jouent un rôle important pour l’organisme : « “Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc”, détaille l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Mais les protéines agissent aussi sur les hormones et participent activement à une sensation de satiété durable.

On trouve davantage de protéines dans les aliments carnés mais cela n’empêche pas que les végétaux en contiennent aussi beaucoup : entre les légumes et les légumineuses, on peut obtenir tous les nutriments nécessaires, même les acides aminés. Dans le cadre d’un régime végan mais aussi flexitarien, c’est intéressant de voir quel aliment en contient le plus si on ne mange pas de viande à tel ou tel repas.

Naturellement, quand on se nourrit de manière équilibrée et variée, on absorbe environ 15% de protéines par jour. On peut très bien y parvenir sans produits carnés. Côté légumes, c’est le brocolis et le chou kale qui en contiennent le plus avec 3g pour 100g cuits. Mais on compte aussi le cresson, le maïs, les artichauts, les épinards, les choux de Bruxelles, le cresson, les champignon…

Le yaourt grec. Il est fabriqué avec du lait de brebis et son processus de fabrication (égouttage long) le rend deux fois plus riche qu’un yaourt classique.

Le cottage cheese. En entendant le mot « cheese » on peut être méfiant mais le cottage cheese compte 98 cal pour 100g et 11g de protéines. A utiliser pour rempalcer la mozza dans une salade, une sauce pour pâtes ou encore en dessert sucré avec des noix et une touche de miel.

La feta. Avec 14g pour 100g de produit à base de lait de brebis (270 cal pour 100g), cet aliment phare du régime méditerranéen est un délice en salade mais aussi en addition d’une sauce.

Les lentilles. Pour ces légumineuses on compte 25,8 grammes de protéines pour 100g de produit sec et 10g par 100g cuit. En plus d’amener beaucoup de fibres et des micro-nutriments comme le potassium et le fer. Leur indice glycémique est bas

Les fèves. C’est le steak végé par excellence avec 26.12g de protéines pour 100g de produit sec (8.06/100g cuit). En plus les fèves aident à faire aussi le plein de glucides, fibres et vitamines. En salade avec des herbes fraîches et un peu de feta et d’huile d’olive, c’est un régal. C’est la pleine saison de la dégustation de la fève en avril, mai, juin et juillet.

Les haricots rouges. Ils sont composés de 21,7g de protéines végétales pour 100g crus et 9.63g/100g cuit. Ils sont parmi les légumes secs les plus consommés dans le monde. C’est aussi l’ingrédient star du fameux Chili sin carne (haricots rouges, tomates, carottes, oignons, maïs, piment) !

Les edamame. Ces petits haricots japonais sont un délice à l’oeil et au goût, ils apportent 11g de protéines pour 100g de produit cuit. On y trouve aussi pas mal de phosphore, tout bon pour nos os.

Les oeufs. Avec deux oeufs (de préférence bio provenant de poules qui courent), vous avez 12g de protéines à disposition. Qu’on peut classer en protéines animales avec les acides aminés nécessaires au corps.

Les céréales complètes. 100g de céréales complètes, c’est un bénéfice de 13g de protéines. Avec des fibres qui rassasient aussi bien plus que le pain blanc raffiné.

Les cacahuètes et le beurre de cacahuètes. 100g de cacahuètes (mieux non salées) c’est 25g de protéines. Deux belles cuillères à soupe de beurre de cacahuètes sur deux tartines de pain aux céréales et vous voici avec plus de 20g de céréales : 10g pour le nutbutter et 13g pour le pain ! On peut aussi en ajouter en sauce à un plat salé.

Les amandes. 22g de protéines pour 100g d’amandes, ce qui est beaucoup. On les consomme aussi en beurre d’amandes ou pour un snack avec du yaourt grec.

Les graines de chia. L’arme fatale quand on veut des protéines : avec 4 cuillères à soupe de graines de chia cuites, on a 10g de protéines. On les mange en petit flan avec du lait végétal et des fruits. Classées super-aliment avec plein de fibres et d’acides gras essentiels.

  • Rougail saucisse (recette réunionnaise)

    3

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pudding au kaki et cacao

    4

    • Total

    • 2 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Lasagne épinards ricotta

    9

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Choux farcis à la viande et sa sauce tomates (recette polonaise)

    12

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe au maïs et crevettes

    13

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Boulettes de viande au Bok Choy

    12

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Riz au lait à la grenade et aux pistaches

    11

    • Total

    • 1 h 45

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gratin de brocoli, saumon

    16

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Le pain perdu à la confiture

    15

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Nuggets de poulet

    14

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Scampis au basilic thaï

    20

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tagliatelles sauce butternut et parmesan

    14

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Riz, bacalhau, tomates (recette portugaise)

    16

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gâteau à l’ananas

    14

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Papillotte de cabillaud et petits légumes

    15

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe aux légumes verts

    16

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pudding de graines de chia au kiwi

    9

    • Total

    • 6 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Zampone, lentilles, chips de culatello, pomme rôtie et pomme de terre

    7

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Crumble de pommes et de kiwis caramélisés

    10

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Risotto crémeux au speck

    14

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Homard aux herbes grillé

    14

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Foie gras poêlé aux pommes caramélisées

    14

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Chausson au saumon et épinards

    14

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Mousse au chocolat, zestes d’oranges

    11

    • Total

    • 3 h 20

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Ceviche de thon et mangue

    11

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes à la truffe

    20

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Magrets de canard, sauce au vin rouge et sa poêlée de légumes

    21

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Terrine gorgonzola, pignons de pin et noix

    Recette de terrine gorgonzola, pignons de pin, noix 20

    • Total

    • 4 h 40

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Roulé de courgettes et saumon fumé

    Recette de roulé courgettes, saumon fumé 23

    • Total

    • 2 h 40

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Linguine tomates et homard

    Recette de linguine tomate et homard 24

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Assez cher
    • Moyen
  • Suprêmes de volaille aux morilles

    Recette de suprêmes de volaille aux morilles 24

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Rôti Orloff

    Recette de rôti Orloff 27

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 55 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Champignons farcis au jambon, fromage

    Recette de champignons farcis au jambon, fromage 21

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Bœuf en croûte

    Recette de bœuf en croûte 20

    • Total

    • 4 h 45

    • CUISSON

    • 1 h 15

    • Abordable
    • Facile
  • Lasagne aux champignons

    Recette de lasagne aux champignons 21

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Croziflette

    Recette de Croziflette 17

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Feuilletés saumon, épinards et fromage

    Recette de feuilletés saumon, épinards et fromage 27

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Chou farci au saumon et sa crème aux herbes

    Recette de chou farci au saumon et sa crème aux herbes 14

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Abordable
    • Facile
  • Courgettes farcies au Cotechino de Modène, IGP

    Recette de courgettes farcies au Cotechino de Modène 18

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade de lentilles, Zampone Modena IGP et pommes

    Recette de salade de lentilles, Zampone Modena IGP et pommes 14

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pain aux olives

    Recette de pain aux olives 20

    • Total

    • 2 h 40

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Potimarron rôti, feta et herbes

    Recette de potimarron rôti feta et herbes 25

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe thaïlandaise à la citronnelle et aux crevettes (Tom Yam Kung)

    Recette de soupe thaïlandaise 22

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Cacio e pepe (pâtes au fromage et au poivre)

    Recette de pâtes poivre et fromages 23

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Poires rôties au bleu et au miel

    Recette de poires rôties au bleu et au miel 18

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Raviolis au chèvre

    Recette de raviolis au chèvre 20

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Cake à l’orange de Pierre Hermé

    Recette de cake à l’orange de Pierre Hermé 18

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Chou rouge rôti au four avec crumble

    Recette de chou rouge rôti au four avec crumble 13

    • Total

    • 55 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Mac and cheese

    Recette de mac and cheese 17

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Fagottini de pâtes intégrales farcis de pommes de terre, poireaux et lardo di Colonnata poêlé

    Recette de fagottini farcis aux poireaux et lard 14

    • Total

    • 2 h 30

    • CUISSON

    • 1 h 10

    • Abordable
    • Moyen