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Topo sur le sucre : où il se cache et les signes qui montrent qu’on en mange trop

Topo sur le sucre : où il se cache et les signes qui montrent qu’on en mange trop

11 mars 2022, sur Manger mieux

Trop de sucre raffiné et même trop de glucose, cela peut avoir des effets délétères sur l’organisme ! On fait le tour de la question : être plus conscients de où il se cache, aide à adopter un comportement alimentaire plus sain.

Les lignes directrices de l’OMS depuis 2014 recommandent de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour. Ce qui est très difficile à atteindre, même la diététicienne Shoshana Dalpès de la Clinique du Poids Idéal (CHU St-Pierre) en convient. Mais on peut au moins être attentif, au moins pour 80% de son alimentation…

Et même s’il ne faut pas prendre tout au pied de la lettre, on peut aller voir le compte instagram https://www.instagram.com/dealerdesucre/plein d’exemples concrets joliment mis en scène !

Ou les sucres se cachent-ils ?

Dans la nourriture industrielle, les sucres sont légion même là où on ne les attend pas forcément. la diététicienne Shoshana Dalpès a fait le tour de la question pour nous :

  • Sauce et vinaigrette (ketchup, soda, sauce vinaigrette toute prête.
  • Légumes en conserve.
  • Produits light (quand on enlève du gras, on doit rajouter quelque chose… du sucre !).
  • Les produits dits diététiques ou bio (les barres de céréales par exemple).
  • Les céréales (plus c’est coloré et crunchy, pire c’est !).
  • Le riz à sushi (il faut rajouter une bonne quantité de sucre/vinaigre de riz).
  • Les fruits secs (qui concentrent le sucre).
  • Les smoothies aux fruits très riches en fructose et comme les fibres sont pulvérisées, elles ne peuvent plus agir comme barrière et ralentir l’absorption.

Les signes qu’on en mange trop

  • On a tout le temps faim et on prend peu à peu du poids. Le sucre ça fait un plaisir fou en bouche et au cerveau qui reçoit une dose de bonheur (dopamine libérée par les neuro-transmetteurs) mais il ne rassasie pas et en augmentant la glycémie, on va droit vers des grignotages inconsidérés. Une prise de poids sournoise est en route car le cerveau est direct accro au sucre !
  • On est irritable. Le sucre ingéré va rapidement faire augmenter le taux de sucre dans le sang, surtout s’il n’est pas accompagné de fibres ou de protéines.  L’organisme va mettre en branle tout une série de réponses pour canaliser cet afflux. Ce qui fait baisser l’énergie et rend irritable.
  • On est fatigué. Comme on l’a vu, quand la glycémie et l’insuline sont trop souvent activées, cela joue sur les niveaux d’énergie, on a des coups de pompe provoqués aussi par de l’hypoglycémie.
  • On dort moins bien. Les hormones du contrôle du sucre dans le sang et de la glycémie jouent aussi un rôle dans le sommeil.
  • On a le cerveau un peu plus lent. Bien sûr, le glucose apporte de l’énergie au cerveau. Mais il peut aussi avoir un effet inflammatoire sur le cerveau et un impact négatif sur les fonctions cognitives et l’humeur. Ce qui crée des déficiences au niveau de la vitesse de traitement de l’information, de la mémoire de travail et de l’attention.
  •  On peut avoir de l’hypertension.  Elle est la plupart du temps diagnostiquée chez les personnes consommant trop de sucre. Des niveaux élevés de glucose peuvent altérer la paroi des vaisseaux sanguins. Ainsi, les lipides s’accrochent plus facilement à cette paroi, comme pour le cholestérol, par exemple. Dès que ça se produit, il y a un durcissement des vaisseaux sanguins et il y aura une augmentation de la tension artérielle.
  • On a des douleurs articulaires. Il a été démontré que la plupart des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) déclarent avoir consommé en grande quantité des aliments bourrés de sucre. Mais même sans être atteint de cette maladie, on peut ressentir des douleurs qui ne sont pas nécessairement dues à l’âge. Ecoutez votre corps le matin et le soir.
  • On a plus d’acné et de rides. Le contrôle glycémique joue un rôle essentiel dans la santé de la peau et dans l’acné. Une peau déshydratée aura aussi plus de rides.
  • On a des caries. Surtout avec la consommation excessive de produits ultra-transformés riches en sucre. Un bon brossage des dents s’impose aussi!
  • Homard et ses petits légumes en vapeur de gingembre

    2

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Quiche épinards et chèvre

    2

    • Total

    • 55 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes au chou kale, bacon, parmesan et pistaches

    3

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pancakes sans gluten

    7

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Un mocktail ensoleillé et original

    7

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Pancakes aux flocons d’avoine et banane

    7

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Patates douces, guacamole et feta

    7

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Rougail saucisse (recette réunionnaise)

    10

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pudding au kaki et cacao

    7

    • Total

    • 2 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Lasagne épinards ricotta

    15

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Choux farcis à la viande et sa sauce tomates (recette polonaise)

    15

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe au maïs et crevettes

    15

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Boulettes de viande au Bok Choy

    15

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Riz au lait à la grenade et aux pistaches

    13

    • Total

    • 1 h 45

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gratin de brocoli, saumon

    19

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Le pain perdu à la confiture

    17

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Nuggets de poulet

    17

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Scampis au basilic thaï

    21

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tagliatelles sauce butternut et parmesan

    17

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Riz, bacalhau, tomates (recette portugaise)

    18

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gâteau à l’ananas

    18

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Papillotte de cabillaud et petits légumes

    16

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe aux légumes verts

    19

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pudding de graines de chia au kiwi

    10

    • Total

    • 6 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Zampone, lentilles, chips de culatello, pomme rôtie et pomme de terre

    9

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Crumble de pommes et de kiwis caramélisés

    11

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Risotto crémeux au speck

    15

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Homard aux herbes grillé

    16

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Foie gras poêlé aux pommes caramélisées

    15

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Chausson au saumon et épinards

    16

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Mousse au chocolat, zestes d’oranges

    12

    • Total

    • 3 h 20

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Ceviche de thon et mangue

    11

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes à la truffe

    20

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Magrets de canard, sauce au vin rouge et sa poêlée de légumes

    22

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Terrine gorgonzola, pignons de pin et noix

    Recette de terrine gorgonzola, pignons de pin, noix 21

    • Total

    • 4 h 40

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Roulé de courgettes et saumon fumé

    Recette de roulé courgettes, saumon fumé 23

    • Total

    • 2 h 40

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Linguine tomates et homard

    Recette de linguine tomate et homard 24

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Assez cher
    • Moyen
  • Suprêmes de volaille aux morilles

    Recette de suprêmes de volaille aux morilles 25

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Rôti Orloff

    Recette de rôti Orloff 27

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 55 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Champignons farcis au jambon, fromage

    Recette de champignons farcis au jambon, fromage 22

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Bœuf en croûte

    Recette de bœuf en croûte 20

    • Total

    • 4 h 45

    • CUISSON

    • 1 h 15

    • Abordable
    • Facile
  • Lasagne aux champignons

    Recette de lasagne aux champignons 22

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Croziflette

    Recette de Croziflette 17

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Feuilletés saumon, épinards et fromage

    Recette de feuilletés saumon, épinards et fromage 27

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Chou farci au saumon et sa crème aux herbes

    Recette de chou farci au saumon et sa crème aux herbes 14

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Abordable
    • Facile
  • Courgettes farcies au Cotechino de Modène, IGP

    Recette de courgettes farcies au Cotechino de Modène 19

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade de lentilles, Zampone Modena IGP et pommes

    Recette de salade de lentilles, Zampone Modena IGP et pommes 14

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pain aux olives

    Recette de pain aux olives 20

    • Total

    • 2 h 40

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Potimarron rôti, feta et herbes

    Recette de potimarron rôti feta et herbes 25

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe thaïlandaise à la citronnelle et aux crevettes (Tom Yam Kung)

    Recette de soupe thaïlandaise 23

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Abordable
    • Facile