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Cuisiner sans huile, c’est comme des vacances sans soleil, il y a un goût de manque !
Si l’huile d’olive est dans toutes les cuisines, il existe pourtant de nombreuses autres huiles végétales alimentaires. L’huile végétale, obtenue par la pression d’un végétal, est constituée à 99% de lipides. Toutes les huiles sont riches en acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés, ce qui en fait un aliment bon pour la santé. Mais chacune a un point de fumée plus ou moins différent (la température où elle devient nocive) et une composition nutritionnelle spécifique qui apporte des bénéfices variés.
Il est donc intéressant de changer d’huile régulièrement ou de varier selon ses plats. Les nutritionnistes recommandent de tourner entre 3 huiles différentes et d’en changer régulièrement.
L’intérêt premier des huiles c’est qu’elles sont riches en omega-3 et en omega-6, les premiers étant particulièrement utiles dans la régulation des triglycérides alors que les seconds agissent pour la prévention du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires.
- Pour les oméga-3 (on préconise 2 grammes/j), privilégiez l’huile de lin, de colza ou de noix ;
- Pour les oméga-6 (de 9 à 13g), consommez de l’huile de bourrache, de tournesol ou de pépin de raisin.
Les huiles, leurs bienfaits, leur utilisation
Pensez aussi à l’huile de noix, de cameline, de chanvre ou de soja, qui elles aussi contiennent ces deux acides gras essentiels en grande quantité. Idem pour l’huile d’arachide, à consommer avec précaution en cas d’allergie.
Les huiles de colza, de noisette, d’olive ou d’arachide sont aussi riches en oméga-9, qui agissent globalement comme les oméga-6 contre les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension.
Les huile de sésame, de colza, de noisette, de noix, de tournesol, d’argan, ou de macadamia sont riches en vitamines E.
Reste que l’huile d’olive est celle utilisée dans le régime crétois ou méditerranéen, le meilleur pour la santé globale, elle est riche en vitamines (A, D, E et K) et en oméga-9. Pratique, elle se consomme aussi bien crue que cuite. on la choisit bio et extra-vierge pour être sûr de ne pas consommer des solvants chimiques.
L’huile de coco a fait sa joyeuse entrée il y a quelques année, elle s’utilise aussi bien en masque sur les cheveux qu’en huile pour le corps mais aussi en cuisine, bien sûr ! Son goût est agréable dans les mets sucrés ou les plats asiatiques. Vous pouvez aussi l’étaler à la place du beurre sur vos tartines ou en mettre une cuillerée dans votre café du matin, à la place du lait.
L’huile d’avocat (obtenue à partir de la pulpe) est aussi devenue très tendance, elle est chère, elle ne fait certainement pas de bien à l’environnement mais sa couleur joliment verte et son bon goût beurré en fait un accompagnement parfait pour des salades goûteuses
L’huile de colza, boudée un temps est pourtant une bonne source d’omega 3, son goût intense est super avec les salades notamment de pomme de terre, betteraves, choux, … Et son point de fumée est élevé, on l’utilise en friture sans problème.
L’huile de sésame est pleine d’antioxydants et sont goût intense donnera du peps aux plats tandis que l’huile de noix est l’alliée de votre cerveau, elle se consomme seulement crue par contre et se marie parfaitement aux légumes amers comme les chicons mais aussi avec les poissons. Elle se conserve au frais sinon elle rancit trop vite. Comme l’huile de lin, très riche en omega-3 et anti-inflammatoire, elle ne doit pas cuire !
L’huile de tournesol est la moins chère, mais elle est à utiliser avec modération, ses caractéristiques font qu’elle peut faire baisser le bon cholestérol et monter la tension… En plus, elle perd ses qualités nutritionnelles à la chaleur, même si elle est souvent utilisée pour la friture, vu son prix bas.
Quid de l’huile d’arachide ? C’est celle qui est la plus utilisée pour les fritures, pour les cuissons à la poêle mais elle doit être consommée avec modération car riche en acide gras saturés.
Quant à l’huile de palme, on laisse tomber : elle est très riche en graisse saturée (44%) et elle est responsable d’une déforestation massive !
