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Ces nombreux aliments font office de somnifères naturels

Ces nombreux aliments font office de somnifères naturels

2 septembre 2021, sur Manger mieux

On mange pour se donner de l’énergie, du réconfort mais on peut aussi manger pour mieux dormir !

On sait qu’il faut éviter les excitants comme l’alcool ou la caféine avant le coucher, ne pas manger trop lours non plus. On sait moins que l’alimentation peut aussi être d’une grande aide pour favoriser l’endormissement mais aussi veiller à un sommeil plus profond ou même ininterrompu. Et donc plus réparateur.

Noix

Dans les noix, on trouve du tryptophane, qui est un précurseur des hormones du bonheur. Quand on a la bonne dose de cet acide aminé essentiel, on a plus de chance d’être de bonne humeur mais aussi d’avoir un bon sommeil. Parce que le tryptophane a aussi la particularité de stimuler la production des hormones du sommeil, à savoir la sérotonine et la mélatonine. En mangeant quelques noix le soir, on déclenche tout un tas de bons chaînages dans notre corps et notre cerveau ! Surtout que les noix sont également riches en mélatonine. 

Amandes

Les amandes sont concentrées en magnésium, or ce minéral est un des éléments-clés dans le métabolisme cellulaire. Et notamment, il contribue au sommeil en ayant un effet relaxant sur le système nerveux, en combattant le cortisol, l’hormone du stress. D’ailleurs, en cas de stress prolongé, on conseille souvent une cure de magnésium.

Mais entrons un peu plus dans le détail : le magnésium permet une plus grande production de mélatonine, (une hormone du sommeil, donc) qui est produite par l’épiphyse, une petite glande située dans le cerveau. Elle capte l’intensité de la lumière via nos yeux. Quand la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, enjoignant le corps à se préparer au sommeil. Le magnésium a la particularité de « détartrer » l’épiphyse et lui permettre de bien fonctionner !

On ajoute quelques amandes aux noix et au bout de quelques temps vous pourriez retrouver un sommeil plus agréable.

Riz

Une étude menée à Harvard explique que manger du riz blanc au dîner peut réduire significativement le temps nécessaire à s’endormir. Etonnant ? Pas tant que ça si l’on sait que l’index glycémique du riz est élevé et qu’une augmentation de la glycémie provoque la production de sérotonine. Si tous les riz blancs remplissent cette fonction, c’est le riz jasmin qui entraînerait le sommeil le plus rapide ! Encore faut-il ne pas en faire un repas trop copieux ni trop riche en graisses, sinon cela aura l’effet inverse.

Poissons gras

Les chercheurs pensent que les poissons gras peuvent favoriser le sommeil en apportant une bonne dose de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui interviennent dans la régulation de la sérotonine par l’organisme. Une étude s’est particulièrement intéressée à la consommation de poisson pendant les mois d’hiver, lorsque les niveaux de vitamine D ont tendance à être plus faibles.

Kiwi

Les kiwis possèdent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines C et E ainsi que le potassium et les folates. Certaines recherches ont montré que la consommation de kiwis peut améliorer le sommeil. Dans une étude, des personnes ayant mangé deux kiwis une heure avant de se coucher ont constaté qu’elles s’endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et avaient une meilleure qualité de sommeil.
On ne sait pas exactement pourquoi les kiwis peuvent favoriser le sommeil, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à leurs propriétés antioxydantes, à leur capacité à remédier aux carences en folates et/ou à leur forte concentration en sérotonine, d’après la Sleep Foundation.

Jus de cerises

Plus étonnant encore, de sérieuses études sur le rapport entre nutrition et sommeil ont pu constater in vivo qu’un verre de jus de cerise (griottes) avait un effet bénéfique sur le sommeil. Cela pourrait provenir du fait que les cerises acidiulées ont des concentrations de mélatonine supérieures à la moyenne, hormone qui aide à réguler le rythme circadien et à favoriser un sommeil sain. Les cerises acides peuvent également avoir un effet antioxydant propice au sommeil.

Des céréales ou des pâtes avant de dormir !

Robert Oexman, est chiropracteur et directeur du Sleep to Live InstituteIl a une solution pour celles et ceux dont le sommeil est perturbé : une collation à prendre 1/2h avant d’aller dormir. Mais pas n’importe quoi : il s’agir d’un petit en-cas riche en glucides : “Les glucides en particulier sont intéressants, car ils déclenchent une hausse de la production d’insuline, ce qui conduit à une augmentation de la sérotonine, un neurotransmetteur agissant positivement sur le sommeil”, explique-t-il.

Il conseille une demi-tasse de pâtes cuites ou de céréales complètes (avec ou sans lait écrémé) ou une cuillère à café de beurre de cacahuètes sur une petite tranche de pain complet 30 minutes avant de gagner son lit.

Un petit plat du soir pour bien dormir : des cuisses de poulet sucré-salé avec sa salade de riz fraîche.

  • Tarte tatin à la mangue et mascarpone à la menthe

    Recette de tarte tatin à la mangue 0

    • Total

    • 55 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Saumon au four

    Recette de saumon au four 24

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Osso buco classique

    Recette de osso buco classique 20

    • Total

    • 3 h

    • CUISSON

    • 2 h 45

    • Bon marché
    • Moyen
  • Mezzelune, saucisse, épinards et sauce crème tomatée

    Recette de Mezzelune, saucisse, épinards et sauce tomatée 11

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • "Overnight oats" au chocolat et à la banane

    Recette de Overnight oats au chocolat et à la banane 11

    • Total

    • 8 h 10

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Souvlaki et pains pita, concombre et feta fouettée

    Recette de Souvlaki, pita, concombre et feta fouettée 9

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pizza de pommes de terre avec anchois, poivrons et champignons

    Recette de pizza de pdt avec anchois, poivrons et champignons 16

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Cuisses de poulet au four aux olives

    Recette de cuisses de poulet au four aux olives 7

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tarte salée à la ricotta

    Recette de tarte salée à la ricotta 5

    • Total

    • 1 h 50

    • CUISSON

    • 1 h 35

    • Bon marché
    • Facile
  • Power petit déjeuner

    Recette de power petit déjeuner 8

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Empanadas au haché

    Recette de empanadas au haché 8

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Gin Fizz pêche & thym

    Recette de Gin Fizz pêche & thym 8

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tomate fumée aux crevettes

    Recette de tomate fumée aux crevettes 18

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Cuisse de poulet sucrée-salée et salade de riz fraîche

    Recette de cuisse de poulet sucrée-salée, salade de riz 43

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes d’été au citron bio et courgettis

    Recette de pâtes d’été au citron bio et courgettis 12

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Crumble avoine-mangue

    Recette de crumble avoine-mangue 9

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Saumon tikka masala

    Recette de saumon tikka masala 9

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Moules au Pastis et frites

    Recette de moules au Pastis et frites 10

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Salade Niçoise

    Recette de salade Niçoise 13

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Contre-filet de bœuf et purée de brocoli

    Recette de contre-filet de bœuf et purée de brocoli 9

    • Total

    • 1 h 45

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Steak de chou-fleur et chou-fleur en purée

    Recette de steak de chou-fleur et chou-fleur en purée 15

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Filet de poulet farci aux épinards et mozzarella

    Recette de filet de poulet farci aux épinards et mozzarella 12

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 48 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Toast au levain croustillant avec rillettes de saumon et concombre mariné

    Recette de toast au levain avec rillettes de saumon et concombre 10

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tacos des Caraïbes au poulet

    Recette de tacos des Caraïbes au poulet 12

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Sangria blanche aux fruits d’été

    Recette de sangria blanche aux fruits d’été 13

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Poulet et légumes d’été au four

    Recette de poulet et légumes d’été au four 18

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Burger cheese maison

    Recette de burger cheese maison 10

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Galette aux fruits à noyau

    Recette de galette aux fruits à noyau 9

    • Total

    • 2 h 5

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Boulettes du Moyen-Orient

    Recette de boulettes du Moyen-Orient 13

    • Total

    • 4 h 50

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe de concombre et maatjes

    Recette de soupe de concombre et maatjes 13

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Biscuits baklava

    Recette de biscuits baklava 8

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Bouillabaisse express

    Recette de bouillabaisse express 16

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Côtes d'agneau grillées et salade tomates-pommes de terre

    Recette de côtes d'agneau grillées et salade tomates 7

    • Total

    • 2 h 35

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Power breakfast aux fruits

    Recette de power breakfast aux fruits 6

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Côtelette spiringue et salade de mangue

    Recette de côtelette spiringue et salade de mangue 9

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Couscous de brocoli au saumon fumé

    Recette de couscous de brocoli au saumon fumé 19

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Gâteau chocolat-meringue

    Recette de gâteau chocolat-meringue 12

    • Total

    • 2 h 25

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Churros sauce chocolat

    Recette de churros sauce au chocolat 16

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Tagliata au fenouil et à la fraise

    Recette de tagliata au fenouil et à la fraise 12

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Steak pelé alla milanese au pesto

    Recette de steak pelé alla milanese au pesto 12

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade fraîche au melon et vinaigrette aux framboises

    Recette de salade au melon et vinaigrette aux framboises 15

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe de moules épicée aux légumes d’été

    Recette de soupes de moule épicée aux légumes d’été(30) 44

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Tartare de maatjes et croûtons au citron vert

    Recette de tartare de maatjes et croûtons au citron vert 30

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pain perdu aux fruits cuits et au mascarpone

    Recette de pain perdu aux fruits cuits 26

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Croquettes de thon

    31

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pizza au barbecue (sans pierre)

    Recette de pizza au barbecue 22

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Gâteau glacé à la mangue

    Recette de gâteau glacé à la mangue 19

    • Total

    • 3 h

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Betteraves rouges végétariennes au four

    Recette deRecette de betteraves rouges végétariennes au four 21

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Focaccia tricolore sucrée (gâteau sucré)

    Recette de focaccia tricolore sucrée 14

    • Total

    • 2 h 50

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Lanières de filet de poulet marinées et salade de chou

    Recette de filet de poulet marinées et salade de chou 14

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile