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Ces nombreux aliments font office de somnifères naturels

Ces nombreux aliments font office de somnifères naturels

2 septembre 2021, sur Manger mieux

On mange pour se donner de l’énergie, du réconfort mais on peut aussi manger pour mieux dormir !

On sait qu’il faut éviter les excitants comme l’alcool ou la caféine avant le coucher, ne pas manger trop lours non plus. On sait moins que l’alimentation peut aussi être d’une grande aide pour favoriser l’endormissement mais aussi veiller à un sommeil plus profond ou même ininterrompu. Et donc plus réparateur.

Noix

Dans les noix, on trouve du tryptophane, qui est un précurseur des hormones du bonheur. Quand on a la bonne dose de cet acide aminé essentiel, on a plus de chance d’être de bonne humeur mais aussi d’avoir un bon sommeil. Parce que le tryptophane a aussi la particularité de stimuler la production des hormones du sommeil, à savoir la sérotonine et la mélatonine. En mangeant quelques noix le soir, on déclenche tout un tas de bons chaînages dans notre corps et notre cerveau ! Surtout que les noix sont également riches en mélatonine. 

Amandes

Les amandes sont concentrées en magnésium, or ce minéral est un des éléments-clés dans le métabolisme cellulaire. Et notamment, il contribue au sommeil en ayant un effet relaxant sur le système nerveux, en combattant le cortisol, l’hormone du stress. D’ailleurs, en cas de stress prolongé, on conseille souvent une cure de magnésium.

Mais entrons un peu plus dans le détail : le magnésium permet une plus grande production de mélatonine, (une hormone du sommeil, donc) qui est produite par l’épiphyse, une petite glande située dans le cerveau. Elle capte l’intensité de la lumière via nos yeux. Quand la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, enjoignant le corps à se préparer au sommeil. Le magnésium a la particularité de « détartrer » l’épiphyse et lui permettre de bien fonctionner !

On ajoute quelques amandes aux noix et au bout de quelques temps vous pourriez retrouver un sommeil plus agréable.

Riz

Une étude menée à Harvard explique que manger du riz blanc au dîner peut réduire significativement le temps nécessaire à s’endormir. Etonnant ? Pas tant que ça si l’on sait que l’index glycémique du riz est élevé et qu’une augmentation de la glycémie provoque la production de sérotonine. Si tous les riz blancs remplissent cette fonction, c’est le riz jasmin qui entraînerait le sommeil le plus rapide ! Encore faut-il ne pas en faire un repas trop copieux ni trop riche en graisses, sinon cela aura l’effet inverse.

Poissons gras

Les chercheurs pensent que les poissons gras peuvent favoriser le sommeil en apportant une bonne dose de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui interviennent dans la régulation de la sérotonine par l’organisme. Une étude s’est particulièrement intéressée à la consommation de poisson pendant les mois d’hiver, lorsque les niveaux de vitamine D ont tendance à être plus faibles.

Kiwi

Les kiwis possèdent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines C et E ainsi que le potassium et les folates. Certaines recherches ont montré que la consommation de kiwis peut améliorer le sommeil. Dans une étude, des personnes ayant mangé deux kiwis une heure avant de se coucher ont constaté qu’elles s’endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et avaient une meilleure qualité de sommeil.
On ne sait pas exactement pourquoi les kiwis peuvent favoriser le sommeil, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à leurs propriétés antioxydantes, à leur capacité à remédier aux carences en folates et/ou à leur forte concentration en sérotonine, d’après la Sleep Foundation.

Jus de cerises

Plus étonnant encore, de sérieuses études sur le rapport entre nutrition et sommeil ont pu constater in vivo qu’un verre de jus de cerise (griottes) avait un effet bénéfique sur le sommeil. Cela pourrait provenir du fait que les cerises acidiulées ont des concentrations de mélatonine supérieures à la moyenne, hormone qui aide à réguler le rythme circadien et à favoriser un sommeil sain. Les cerises acides peuvent également avoir un effet antioxydant propice au sommeil.

Des céréales ou des pâtes avant de dormir !

Robert Oexman, est chiropracteur et directeur du Sleep to Live InstituteIl a une solution pour celles et ceux dont le sommeil est perturbé : une collation à prendre 1/2h avant d’aller dormir. Mais pas n’importe quoi : il s’agir d’un petit en-cas riche en glucides : “Les glucides en particulier sont intéressants, car ils déclenchent une hausse de la production d’insuline, ce qui conduit à une augmentation de la sérotonine, un neurotransmetteur agissant positivement sur le sommeil”, explique-t-il.

Il conseille une demi-tasse de pâtes cuites ou de céréales complètes (avec ou sans lait écrémé) ou une cuillère à café de beurre de cacahuètes sur une petite tranche de pain complet 30 minutes avant de gagner son lit.

Un petit plat du soir pour bien dormir : des cuisses de poulet sucré-salé avec sa salade de riz fraîche.

  • Pâtes au chou kale, bacon, parmesan et pistaches

    0

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pancakes sans gluten

    5

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Un mocktail ensoleillé et original

    5

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Pancakes aux flocons d’avoine et banane

    5

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Patates douces, guacamole et feta

    5

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Rougail saucisse (recette réunionnaise)

    8

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pudding au kaki et cacao

    5

    • Total

    • 2 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Lasagne épinards ricotta

    13

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Choux farcis à la viande et sa sauce tomates (recette polonaise)

    13

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe au maïs et crevettes

    13

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Boulettes de viande au Bok Choy

    13

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Riz au lait à la grenade et aux pistaches

    11

    • Total

    • 1 h 45

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gratin de brocoli, saumon

    17

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Le pain perdu à la confiture

    16

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Nuggets de poulet

    16

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Scampis au basilic thaï

    20

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tagliatelles sauce butternut et parmesan

    15

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Riz, bacalhau, tomates (recette portugaise)

    16

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 10 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gâteau à l’ananas

    15

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Papillotte de cabillaud et petits légumes

    15

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe aux légumes verts

    18

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pudding de graines de chia au kiwi

    9

    • Total

    • 6 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Zampone, lentilles, chips de culatello, pomme rôtie et pomme de terre

    8

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Crumble de pommes et de kiwis caramélisés

    10

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Risotto crémeux au speck

    14

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Homard aux herbes grillé

    15

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Foie gras poêlé aux pommes caramélisées

    14

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Chausson au saumon et épinards

    15

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Mousse au chocolat, zestes d’oranges

    12

    • Total

    • 3 h 20

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Ceviche de thon et mangue

    11

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes à la truffe

    20

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Magrets de canard, sauce au vin rouge et sa poêlée de légumes

    22

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Terrine gorgonzola, pignons de pin et noix

    Recette de terrine gorgonzola, pignons de pin, noix 21

    • Total

    • 4 h 40

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Roulé de courgettes et saumon fumé

    Recette de roulé courgettes, saumon fumé 23

    • Total

    • 2 h 40

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Linguine tomates et homard

    Recette de linguine tomate et homard 24

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Assez cher
    • Moyen
  • Suprêmes de volaille aux morilles

    Recette de suprêmes de volaille aux morilles 24

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Rôti Orloff

    Recette de rôti Orloff 27

    • Total

    • 1 h 5

    • CUISSON

    • 55 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Champignons farcis au jambon, fromage

    Recette de champignons farcis au jambon, fromage 22

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Bœuf en croûte

    Recette de bœuf en croûte 20

    • Total

    • 4 h 45

    • CUISSON

    • 1 h 15

    • Abordable
    • Facile
  • Lasagne aux champignons

    Recette de lasagne aux champignons 22

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Croziflette

    Recette de Croziflette 17

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Feuilletés saumon, épinards et fromage

    Recette de feuilletés saumon, épinards et fromage 27

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Chou farci au saumon et sa crème aux herbes

    Recette de chou farci au saumon et sa crème aux herbes 14

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Abordable
    • Facile
  • Courgettes farcies au Cotechino de Modène, IGP

    Recette de courgettes farcies au Cotechino de Modène 19

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade de lentilles, Zampone Modena IGP et pommes

    Recette de salade de lentilles, Zampone Modena IGP et pommes 14

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pain aux olives

    Recette de pain aux olives 20

    • Total

    • 2 h 40

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Potimarron rôti, feta et herbes

    Recette de potimarron rôti feta et herbes 25

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Soupe thaïlandaise à la citronnelle et aux crevettes (Tom Yam Kung)

    Recette de soupe thaïlandaise 23

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Cacio e pepe (pâtes au fromage et au poivre)

    Recette de pâtes poivre et fromages 23

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Poires rôties au bleu et au miel

    Recette de poires rôties au bleu et au miel 19

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile