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Passez au riz de chou-fleur, c’est un « faux-culent » qui a tout bon !

Passez au riz de chou-fleur, c’est un « faux-culent » qui a tout bon !

15 janvier 2021, sur Manger mieux

Connaissez-vous le riz de chou-fleur ? En plus d’être délicieux, il est très avantageux pour la santé.

Ses avantages : le chou-fleur dans la quantité indiquée ci-dessous a une teneur en vitamine C suffisante pour la recommandation journalière et  son ratio nutriment/satiété est bien supérieur à celui du riz.

Une portion de riz de 150g compte 200 cal, 45g de glucides, 1g de fibres, a un index glycémique de 64 et une charge glycémique de 33

Une portion de riz de chou-fleur de 180g compte 45 cal, 10g de glucides, 3g de fibres, a un index glycémique de 15 et une charge glycémique de 1

Pour mieux comprendre, sachez qu’un index glycémique >50 et une charge glycémique >10 vont avoir un impact sur la glycémie… Le chou-fleur s’en sort largement gagnant par rapport au riz !

Le riz de chou-fleur, la recette

Il suffit d’un robot mixeur, un blender ou d’une simple râpe pour transformer ce légume en un « faux-culent » très sain et savoureux, facile à préparer.

Préparation :

Le robot mixeur sera le plus rapide et facile. Otez les feuilles du chou-fleur, coupez-le en quarts, retirez la tige, puis découpez chaque quart en 3. Ne mettez pas tout en même temps dans le mixeur, procédez quart par quart, mixez 10 à 30 secondes à la fois, jusqu’à obtention d’une texture semblable au riz, ou à de la semoule de couscous si vous préférez. A la râpe, vous obtiendrez une texture plus grossière.

Conservation :

Cru, il se conserve 2-3 jours au réfrigérateur et environ 2 mois au congélateur (dans un sac adapté).

Cuisson :

On peut le cuire de différentes manières, l’important est de le saler seulement quand la cuisson est terminée, pour éviter qu’il ne perde son croquant.

  • Au micro-ondes : c’est la méthode la plus facile, car il suffit de placer le « riz » dans un bol, le couvrir d’un film plastique et le cuire 3 minutes. Si vous décongelez, alors 4 minutes, et mélanger à mi-cuisson. La saveur sera assez neutre et accompagnera bien un plat en sauce comme un curry.
  • A la poêle : dans un fond d’huile pour 5 minutes. Cela fait ressortir un parfum de noisette, une couleur et un croquant agréables, mais qui s’agglutine un peu.
  • Au four : dans un bol mélangez la préparation avec un peu d’huile et étalez sur une plaque de cuisson en une couche uniforme et fine. Enfournez 12 minutes à 200°C, en remuant à mi-cuisson. Vous obtiendrez ainsi une texture optimale, légère et plus savoureuse.

Pour les parfums, soyez imaginatif : avec du cumin en poudre, du piment de Cayenne et de la coriandre pour la cuisson, pour ensuite ajouter de la menthe et du persil frais ciselé en accompagnement de côtes d’agneau par exemple…

Et si on essayait aussi cette recette de pizza en croûte de chou-fleur ?

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    Recette de tapas Time 4

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    Recette de côtelettes d'agneau panées au tzatziki 8

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    Recette de gâteau salé pour le petit déjeuner 4

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    Recette de cake à la ricotta, œufs en sucre et noisettes 4

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    • 1 h 20

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    • 1 h

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    Recette de pâtes sauce chou-fleur-carottes, jambon et brocoli 13

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    Recette de hot-dog au boudin blanc, salsa pommes-concombreeta 7

    • Total

    • 20 mins

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  • Carpaccio de fraises au chocolat blanc

    Recette de carpaccio de fraises au chocolat blanc 5

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    • 4 h 15

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    • 15 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Cake aux noix recouvert de chocolat blanc

    Recette de cake aux noix et chocolat blanc 5

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 1 h

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    • Facile
  • Salade liégeoise

    Recette de salade liégeoise 40

    • Total

    • 20 mins

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  • Pizza aux asperges et huile au persil

    Recette de pizza aux asperges et huile au persil 14

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Gâteau au glaçage citron

    Recette de gâteau au glaçage citron 10

    • Total

    • 2 h 15

    • CUISSON

    • 40 mins

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    • Moyen
  • Pistolets fourrés de sauce poivron

    Recette de pistolets fourrés de sauce poivron 11

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Gâteau de Pâques

    Recette de gâteau de Pâques 12

    • Total

    • 3 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Assez cher
    • Moyen
  • Carré d’agneau avec sauce à la bière et purée aux fines herbes

    Recette de carré d’agneau avec sauce à la bière 15

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Cuisse de poulet sucrée-salée et salade de riz fraîche

    Recette de cuisse de poulet sucrée-salée, salade de riz 23

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Burrata aux asperges grillées

    Recette de burrata aux asperges grillées 26

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Cassolette de poisson

    Recette de cassolette de poisson 61

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 45 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Fish & chips revisité

    Recette de fish & chips revisité 13

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Abordable
    • Moyen
  • Chocolate chip cookies aux cornflakes

    Recette de chocolate chip cookies aux cornflakes 14

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pâtes à l’avocat, épinards et petits pois

    Recette de pâtes à l’avocat, épinards et petits pois 11

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 8 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Sandwich au rosbif et aubergine grillée

    Recette de sandwich au rosbif et aubergine grillée 3

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Hamburger maison, sauce au poivre noir

    Recette de hamburger maison, sauce au poivre noir 7

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • 2 Croques de luxe

    Recette de 2 croques de luxe 12

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pastitsio, plat grec aux pâtes et à la viande hachée

    Recette de pastitsio, plat grec aux pâtes et à la viande hachée 38

    • Total

    • 1 h

    • CUISSON

    • 50 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Pita patate douce et tzatziki

    Recette de pita patate douce et tzatziki 10

    • Total

    • 55 mins

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Spaghetti bolognaise et topping crunchy

    Recette de spaghetti bolognaise et topping crunchy 16

    • Total

    • 1 h 40

    • CUISSON

    • 1 h 25

    • Bon marché
    • Moyen
  • Pad Thai aux scampis

    Recette de Pad Thai aux scampis 10

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Poulet curry crispy

    Recette de poulet curry crispy 8

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Moyen
  • Lapin mijoté aux pruneaux

    Recette de lapin mijoté aux pruneaux 12

    • Total

    • 1 h 10

    • CUISSON

    • 1 h

    • Bon marché
    • Facile