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Passez au riz de chou-fleur, c’est un « faux-culent » qui a tout bon !

Passez au riz de chou-fleur, c’est un « faux-culent » qui a tout bon !

15 janvier 2021, sur Manger mieux

Connaissez-vous le riz de chou-fleur ? En plus d’être délicieux, il est très avantageux pour la santé.

Ses avantages : le chou-fleur dans la quantité indiquée ci-dessous a une teneur en vitamine C suffisante pour la recommandation journalière et  son ratio nutriment/satiété est bien supérieur à celui du riz.

Une portion de riz de 150g compte 200 cal, 45g de glucides, 1g de fibres, a un index glycémique de 64 et une charge glycémique de 33

Une portion de riz de chou-fleur de 180g compte 45 cal, 10g de glucides, 3g de fibres, a un index glycémique de 15 et une charge glycémique de 1

Pour mieux comprendre, sachez qu’un index glycémique >50 et une charge glycémique >10 vont avoir un impact sur la glycémie… Le chou-fleur s’en sort largement gagnant par rapport au riz !

Le riz de chou-fleur, la recette

Il suffit d’un robot mixeur, un blender ou d’une simple râpe pour transformer ce légume en un « faux-culent » très sain et savoureux, facile à préparer.

Préparation :

Le robot mixeur sera le plus rapide et facile. Otez les feuilles du chou-fleur, coupez-le en quarts, retirez la tige, puis découpez chaque quart en 3. Ne mettez pas tout en même temps dans le mixeur, procédez quart par quart, mixez 10 à 30 secondes à la fois, jusqu’à obtention d’une texture semblable au riz, ou à de la semoule de couscous si vous préférez. A la râpe, vous obtiendrez une texture plus grossière.

Conservation :

Cru, il se conserve 2-3 jours au réfrigérateur et environ 2 mois au congélateur (dans un sac adapté).

Cuisson :

On peut le cuire de différentes manières, l’important est de le saler seulement quand la cuisson est terminée, pour éviter qu’il ne perde son croquant.

  • Au micro-ondes : c’est la méthode la plus facile, car il suffit de placer le « riz » dans un bol, le couvrir d’un film plastique et le cuire 3 minutes. Si vous décongelez, alors 4 minutes, et mélanger à mi-cuisson. La saveur sera assez neutre et accompagnera bien un plat en sauce comme un curry.
  • A la poêle : dans un fond d’huile pour 5 minutes. Cela fait ressortir un parfum de noisette, une couleur et un croquant agréables, mais qui s’agglutine un peu.
  • Au four : dans un bol mélangez la préparation avec un peu d’huile et étalez sur une plaque de cuisson en une couche uniforme et fine. Enfournez 12 minutes à 200°C, en remuant à mi-cuisson. Vous obtiendrez ainsi une texture optimale, légère et plus savoureuse.

Pour les parfums, soyez imaginatif : avec du cumin en poudre, du piment de Cayenne et de la coriandre pour la cuisson, pour ensuite ajouter de la menthe et du persil frais ciselé en accompagnement de côtes d’agneau par exemple…

Et si on essayait aussi cette recette de pizza en croûte de chou-fleur ?

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    • 1 h 40

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    • 10 mins

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    • 3 h 20

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    • 45 mins

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    • 20 mins

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    • 45 mins

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    • Abordable
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    • Total

    • 10 mins

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    Recette de gâteau mœlleux au citron, thym et yaourt 9

    • Total

    • 1 h 20

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    • 35 mins

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  • Cocktail aux agrumes sans alcool

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    • Total

    • 2 h 20

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    • 0 h 0

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    Recette de triple Berry Smoothie Bowl 3

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

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  • Carré d’agneau en croûte d’ail des ours et pois à la chicorée sauvage

    Recette d'agneau en croûte d'ail des ours et pois à la chicorée sauvage 4

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 40 mins

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    • Moyen
  • Ballotins de betteraves en pickles

    Recette de ballotins de betteraves en pickles 5

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 15 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Jus d’agrumes au gingembre

    Recette de jus d’agrumes au gingembre 3

    • Total

    • 20 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Salade tiède de betteraves rouges rôties, Fourme d’Ambert AOP et rubis de grenade

    Recette de salade tiède de betteraves, fromage, grenade 6

    • Total

    • 30 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Citronnade tunisienne

    Recette de citronnade tunisienne 8

    • Total

    • 1 h 45

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pasta dell’orso

    Recette de pâtes à l'ail des ours 5

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 8 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Dos de cabillaud en croûte d’ail des ours

    Recette de dos de cabillaud en croûte d’ail des ours 6

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Toasts au pesto à l'ail des ours et au parmesan

    Recette de toasts au pesto à l'ail des ours et au parmesan 4

    • Total

    • 10 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Encornets au chou-rave et chorizo

    Recette de encornets au chou-rave et chorizo 4

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 1 h

    • Abordable
    • Moyen
  • Soupe de poireaux et pourpier

    Recette de soupe de poireaux et pourpier 6

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Pesto à l'ail des ours

    Recette de pesto à l'ail des ours 5

    • Total

    • 15 mins

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Poireau, orange à vif et jus vert

    Recette de poireau, orange à vif et jus vert 5

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Fileja aux petits pois, scarole et pousses de radis

    Recette de Fileja aux petits pois, scarole et pousses de radis 3

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 35 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Carottes jeunes multicolores à l’orange et pousses de pois

    Recette de carottes à l'orange et pousses de pois 4

    • Total

    • 35 mins

    • CUISSON

    • 25 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Crumble de fraises et rhubarbe

    Recette de crumble de fraises et rhubarbe 7

    • Total

    • 42 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Risotto aux asperges vertes et Saint-Jacques

    Recette de risotto aux asperges vertes et Saint Jacques 7

    • Total

    • 44 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Assez cher
    • Facile
  • Asperges à la Flamande et saumon

    Recette de asperges à la Flamande et saumon 6

    • Total

    • 28 mins

    • CUISSON

    • 20 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Tajine de tomates, poivrons et merguez

    Recette de tajine de tomates, poivrons et merguez 11

    • Total

    • 45 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Mousse glacée aux fruits rouges

    Recette de mousse glacée aux fruits rouges 11

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Bon marché
    • Facile
  • Poke bowl saumon mangue avocat

    Recette de poke bowl saumon mangue avocat 14

    • Total

    • 1 h 30

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Risotto aux calamars et roquette

    Recette de risotto aux calamars et roquette 9

    • Total

    • 1 h 40

    • CUISSON

    • 1 h

    • Abordable
    • Facile
  • Minestrone aux multiples légumes

    Recette de minestrone aux légumes 11

    • Total

    • 2 h 10

    • CUISSON

    • 1 h 40

    • Bon marché
    • Facile
  • Boureki croustillant de Constantin Erinkoglou (Notos)

    Recette de boureki à la charcuterie italienne 11

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Samoussas indiens

    Recette de samoussas indiens 9

    • Total

    • 40 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • La soupe d’avocat aux billes de melon

    Recette de soupe d'avocat aux billes de melon 10

    • Total

    • 2 h 30

    • CUISSON

    • 0 h 0

    • Abordable
    • Facile
  • Lasagnes au veau et ricotta aux amandes

    Recette de lasagnes au veau et ricotta aux amandes 15

    • Total

    • 1 h 20

    • CUISSON

    • 40 mins

    • Bon marché
    • Facile
  • Saumon aux courgettes, carottes et tomates cerises au four

    Recette de saumon aux courgettes, carottes, tomates 11

    • Total

    • 50 mins

    • CUISSON

    • 30 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Salade de kiwi et Prosciutto crudo

    Recette de salade de kiwi et Prosciutto crudo 16

    • Total

    • 25 mins

    • CUISSON

    • 5 mins

    • Abordable
    • Facile
  • Ravioles frites à la truite fumée

    Recette de ravioles frites à la truite fumée 19

    • Total

    • 2 h 30

    • CUISSON

    • 4 mins

    • Bon marché
    • Facile