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Connaissez-vous le riz de chou-fleur ? En plus d’être délicieux, il est très avantageux pour la santé.
Ses avantages : le chou-fleur dans la quantité indiquée ci-dessous a une teneur en vitamine C suffisante pour la recommandation journalière et son ratio nutriment/satiété est bien supérieur à celui du riz.
Une portion de riz de 150g compte 200 cal, 45g de glucides, 1g de fibres, a un index glycémique de 64 et une charge glycémique de 33
Une portion de riz de chou-fleur de 180g compte 45 cal, 10g de glucides, 3g de fibres, a un index glycémique de 15 et une charge glycémique de 1
Pour mieux comprendre, sachez qu’un index glycémique >50 et une charge glycémique >10 vont avoir un impact sur la glycémie… Le chou-fleur s’en sort largement gagnant par rapport au riz !
Le riz de chou-fleur, la recette
Il suffit d’un robot mixeur, un blender ou d’une simple râpe pour transformer ce légume en un « faux-culent » très sain et savoureux, facile à préparer.
Préparation :
Le robot mixeur sera le plus rapide et facile. Otez les feuilles du chou-fleur, coupez-le en quarts, retirez la tige, puis découpez chaque quart en 3. Ne mettez pas tout en même temps dans le mixeur, procédez quart par quart, mixez 10 à 30 secondes à la fois, jusqu’à obtention d’une texture semblable au riz, ou à de la semoule de couscous si vous préférez. A la râpe, vous obtiendrez une texture plus grossière.
Conservation :
Cru, il se conserve 2-3 jours au réfrigérateur et environ 2 mois au congélateur (dans un sac adapté).
Cuisson :
On peut le cuire de différentes manières, l’important est de le saler seulement quand la cuisson est terminée, pour éviter qu’il ne perde son croquant.
- Au micro-ondes : c’est la méthode la plus facile, car il suffit de placer le « riz » dans un bol, le couvrir d’un film plastique et le cuire 3 minutes. Si vous décongelez, alors 4 minutes, et mélanger à mi-cuisson. La saveur sera assez neutre et accompagnera bien un plat en sauce comme un curry.
- A la poêle : dans un fond d’huile pour 5 minutes. Cela fait ressortir un parfum de noisette, une couleur et un croquant agréables, mais qui s’agglutine un peu.
- Au four : dans un bol mélangez la préparation avec un peu d’huile et étalez sur une plaque de cuisson en une couche uniforme et fine. Enfournez 12 minutes à 200°C, en remuant à mi-cuisson. Vous obtiendrez ainsi une texture optimale, légère et plus savoureuse.
Pour les parfums, soyez imaginatif : avec du cumin en poudre, du piment de Cayenne et de la coriandre pour la cuisson, pour ensuite ajouter de la menthe et du persil frais ciselé en accompagnement de côtes d’agneau par exemple…
Et si on essayait aussi cette recette de pizza en croûte de chou-fleur ?
