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C’est la pleine saison des baies qui boostent la santé

C’est la pleine saison des baies qui boostent la santé

24 août 2020, sur Manger mieux

On est en pleine saison des petits fruits rouges pour les fraises, les mûres, les myrtilles, les framboises et les cassis chez nous. Ce serait dommage de se priver de l’apport en vitamines et des vertus antioxydantes de ces petites baies rouges qui accompagnent facilement salades de fruits, laitages et smoothies. Et si on veut en rajouter une couche, on peut penser aux baies d’açaï, de goji et aux cranberries (canneberges) séchées qu’on ajoute où on veut. Ce sont de super-aliments dont les scientifiques reconnaissent les vertus depuis des années.

Le mieux c’est bien sûr de les manger fraîches. Séchées ou surgelées, elles fournissent autant de fibres et de minéraux que les baies fraîches mais leur potentiel antioxydant est réduit. 

Point positif : Avec en moyenne 8% de sucres, elles sont très peu caloriques (de 35 à 50 kcal pour une coupelle de 100 g) et pleines de fibres. 100g (à peine une petite barquette) de cassis, framboises, groseilles ou mûres représentent le quart de l’apport conseillé pour la journée ! Super pour le transit.

Point négatif : pour les intestins sensibles, les petits grains peuvent irriter. On les évite en cas de diverticulite.

Antioxydants

Avec l’âge, de plus en plus de phénomènes d’oxydation se produisent dans l’organisme, c’est ce qui contribue au vieillissement. Or, les anthocyanes (pigments rouges/violets que ces petits fruits contiennent) ont un grand potentiel antioxydant. Un exemple ? Le cassis a un indice « Orac » (mesurant la capacité antioxydante des aliments) quatre fois plus élevé qu’une poire ou une pomme, et l’aronia huit fois plus! 

Anti-inflammatoires

Certains petits fruits ont des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à protéger des maladies cardio-vasculaires. Et l’on connaît aussi les bienfaits des canneberges (cranberries) qui préviennent les infections urinaires en empêchant les bactéries d’adhérer à la muqueuse de la vessie.
Ces anthocyanes participent aussi à la protection des neurones, ont un effet anti-inflammatoire, bénéfique pour le cerveau et les artères, font baisser la tension artérielle et sont des veinotoniques naturels. Les plus connus sont les anthocyanes des cranberries qui protègent des cystites en empêchant les bactéries de se fixer sur la muqueuse urinaire. 

Vitamines

Le cynorhodon, fruit de l’églantier, et l’argouse fournissent quinze fois plus de vitamine C que l’orange, le cassis quatre fois plus, l’aronia trois fois. Parfait à l’approche de l’automne.  Les cassis, myrtilles et mûres apportent quant à elles  de la vitamine E, utile à la peau, et de la vitamine K, préventive de l’ostéoporose.

Conseils

  • Pour conserver les baies fraîches plus longtemps, on peut les transformer en compote, associées à des pommes ou des poires.
  • Pour manger des baies acides comme l’aronia ou l’arbouse,on les associe à des fruits doux et sucrés (pomme, poire, banane), en salades de fruits ou smoothies. 
  • Méfiez-vous des jus de fruits rouges, regardez les étiquettes ! Ils sont souvent associés à d’autres fruits sucrés comme la pomme ou le raisin et dépassent rarement les 10% de fruits rouges, pas top côté vertus. Mieux vaut choisir les jus 100% fruits rouges et bio qu’on pourra délayer soi-même et boire rapidement.

 

 

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